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寝たのにスッキリ起きれない。寝始めの90分ゴールデンタイムが重要

長時間寝たのにすっきりしない、寝足りないと感じることがあります
逆に少ない時間なのに苦も無く目が覚めることもあります。

この違いは何故なんだろうと思い調べてみました。

ゴールデンタイム寝始めの90分が重要になって来る。


眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠の睡眠があります。
この2種類の睡眠を繰り返しながら眠っています。
眠って最初に訪れる約90分間のノンレム睡眠は、睡眠の中でもっとも深い眠りです。
ノンレム睡眠とレム睡眠が目が覚めるま4,5回繰り返されます。
明け方に近づくにつれて、レム睡眠の出現時間が長くなります。

最初のノンレム睡眠をいかに深く眠ることを意識することが重要です。
深く眠ることで睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きも良くなり翌日のパフォーマンスも上がります。
「最初の90分が眠りのゴールデンタイム」と言われています。
成長ホルモンが多く出るのも最初のノンレム睡眠の時。
このノンレム睡眠の質が悪いと正常に分泌されません。

すぐに眠りに入ることが出来ればすっきり起きることができる
何時間寝ようと入眠から始めの約90分訪れるノンレム睡眠が崩れると残りの睡眠も崩れてしまう。
最初の90分しっかり深く眠り、その後も正しい睡眠のパターンになっていれば
朝起きた時もすっきりと起きることが出来、調子も良い。
最初のノンレム睡眠で深く眠ることが大事。

眠る時間が少なくてもこの90分の睡眠の質が良ければ翌日のパフォーマンスは悪くならない。

黄金の90分のメリット


自律神経が整う。
内臓や血管の機能をコントロールしているのが自律神経です。
自律神経を酷使すると疲労していきます。
自律神経は交感神経と副交感神経という2つに分けられます。
一般的に、日中は交感神経が活発で、カラダが活動的な状態になります。
逆に夜は、副交感神経が活発でゆったりとリラックスした状態に。
そして、この2つの神経がうまくバランスを取り、どちらも高いレベルで活動しているときに、
カラダがもっとも良い状態を保てると言われています。

グルースホルモンが分泌される。
グルホースホルモンとは成長ホルモンのことである
最も多く分泌されるのが最初の90分である。
子供の成長に使われるだけではなく大人でも細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある。

脳のコンディションが良くなる。
黄金の90分の質を高めることにより、すっきりと起きられ、昼間の眠気もなくなるのです。
疲れが取れないこともなくなります。
長時間の睡眠をとってもパフォーマンスは上がりません。
質の良い睡眠をとることが大切なのです。

なぜ黄金の90分といわれているのか。
黄金の90分を手に入れるためには体温と脳が大事。
第一周期には深いノンレム睡眠が約70~90分であらわれます。
入眠時から90分の睡眠が確保できれば深いノンレム睡眠が十分とれるのです。
これが黄金の90分の根拠と言われている理由です。

どうやってゴールデンタイムをつくるのか


このゴールデンタイムを作るためにはどうすればよいのでしょうか。
よく眠るためには良い覚醒とセットになっています。
そのためには体温と脳に関係があります。

覚醒

朝起きてから夜寝るまでの行動が良い睡眠に導き、良いパフォーマンスを与えてくれる。
朝に光を浴びることにより、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計のずれを直してくれているのです。
サーカディアンリズムは24.5時間であり、地球の自転周期である24時間と30分ずれている。
このずれをリセットしてくれるのが太陽の光です。
体内時計のずれをリセットできない日が続く睡眠障害だけではなく肥満やうつ病を引き起こします

起きる時間がバラバラだと体内時計をうまくリセットできないので毎日同じ時間に起きるようにすること。

精神を安定させるセロトニンが日光を浴びることで生成される
そして夜になると眠りに導くメラトニンが自然と分泌され良質な睡眠が手に入る。
セロトニンの分泌量が少ないとメラトニンがうまく分泌されません。

体温

質の良い眠りであれば体温が下がります。
体温低下は睡眠には欠かせない。
入眠時には体の内部の体温である深部体温を下げ、皮膚温度は上げて差を縮めます。
これが黄金の90分を手に入れるためのスイッチ。

寝る前の90分前の入浴
深部体温と皮膚温度を縮める方法として入浴がおすすめ。
40℃のお風呂に15分入った後で測定するとおよそ0.5℃上昇するそうです。
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
0.5℃上がった深部体温は元に戻るまで、おおよそ90分かかります。
寝る前に入浴を済ませておけばその後さらに深部体温が下がっていき、
皮膚温度との差が縮まり、
寝るころにはスムーズに入眠できます。
すぐに寝るときはシャワーが良いです。
シャワーよりも効果的な即効スイッチが足湯です。

脳のスイッチ

脳が興奮していると体温も下がりにくくなります。
不安定な体温降下や過剰な覚醒状態にあるという説もあります。
そのためリラックスして副交感神経を優位にする必要があります。

退屈な本を読むことや事務的な作業、長時間の運転など
単調な行動は副交感神経を刺激して眠りを誘います。
頭を使わずにリラックスできて楽しめるものが良いです。
読書や音楽を聴くことがおすすめです。
しかし、脳が興奮するようなものはお勧めできません。

そして、いつも通りのを保つことが睡眠モードにするうえもヒントになる。
脳はいつものパターンを好みます。
その性質を利用して「睡眠のルーティン」を作り睡眠へ入るのも役に立ちます。
リラックスできる行動を見つけて寝る前の習慣にすると入眠効果がアップします。

またスマホやパソコンの使用は控えるようにした方が良いでしょう。
操作で脳を刺激して覚醒しまっていることもあります。

そしてスクリーンのブルーライトはメラトニンの分泌を抑えるため眠りのスイッチをさまたげます。
寝る前はブルーライトの影響力を強める行為は避けるべきです。
真っ暗な部屋でのスマホなど。
もし寝る前に使わなければいけない場合は
ブルーライトを抑えるアプリを使ってみたりした方がいいかもしれません

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